摄取黄绿色蔬菜,补充体内不足的抗氧化成分

细胞一旦氧化,老化的速度也会跟着加快,而活性氧正是促使细胞氧化的元兇。老化是老年性黄斑部病变的导火线,当细胞随着年龄增长逐渐老化后,即有可能引发老年性黄斑部病变,或导致此疾病恶化。只要阻止活性氧侵害细胞,就能抑制病情持续恶化。
建议大家靠饮食预防老化,积极摄取拥有抗氧化作用的营养成分。最具代表性的抗氧化成分包括β胡萝蔔素、茄红素、叶黄素、虾红素等,这些植物化学物质统称为植化素,是由植物合成的天然成分。此外,维生素A、C、E 同样具有抗氧化作用,能有效对抗老化。
选用能提高吸收率的烹调方式适时摄取营养补充品

想要更有效率地吸收抗氧化成分,首先必须掌握该成分的性质,选用最适当的烹调方式。β 胡萝蔔素、茄红素、叶黄素都属于脂溶性,与脂质一同摄取能提高吸收率。不妨将此类黄绿色蔬菜做成沙拉,淋上橄榄油品嚐,或是用油炒熟后再摄取。
此外,在抗氧化维生素当中,维生素C属于易排出体外的水溶性维生素,大量摄取也不会有大碍,但维生素A、E则属于会囤积在体内的脂溶性维生素,必须遵守适当摄取量。
基本上抗氧化成分的来源应以饮食为主,若光从饮食仍无法摄取到足够的份量,可适量摄取营养补充品。 
富含类胡萝蔔素的黄绿色蔬菜能抗老化
β胡萝蔔素
可于体内转化为维生素A,具有抗氧化作用,能刬除体内产生的活性氧。β 胡萝蔔素能使眼部黏膜维持正常状态,避免细胞膜受损,维护视力健康。与油脂一同烹调可望提升β 胡萝蔔素的吸收率。
40岁后视力变模糊?抗氧化防黄斑部病变吃护眼7好食


茄红素
抗氧化能力是β 胡萝蔔素的两倍以上,主要富含于红黄色蔬菜中。跟β 胡萝蔔素一样适合加热,也适合跟油脂一同烹调,能藉此提升吸收率。
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叶黄素
拥有强烈抗氧化作用的物质,存于视网膜的黄斑部及水晶体,能有效抑制老年性黄斑部病变及白内障持续恶化。
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虾红素-具有抗氧化作用
富含于鲑鱼、鲑鱼卵、虾子、螃蟹等食材中的桃红色素成分,拥有极为强烈的抗氧化作用,能有效治疗黄斑部受到的伤害。跟叶黄素一同摄取可望得到双倍的效果。
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维生素ACE-抗老化的强力好伙伴

β 胡萝蔔素、维生素C、维生素E都是能预防活性氧产生的王牌维生素,皆含有大量抗氧化成分,可改善体内血液循环。维生素ACE 不只有益眼睛,还能有效改善生活习惯病。
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POINT:摄取抗氧化物质预防老化,避免老年性黄斑部病变持续恶化。
锌可以去除体内的活性氧
锌能预防及改善老年性黄斑部病变
锌是合成蛋白质及骨骼的必要矿物质。老年性黄斑部病变患者体内的锌含量通常较常人少。
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锌能够提高体内的抗氧化作用
老年性黄斑部病变患者必须设法保护细胞,避免细胞受到活性氧的侵害。为此,在摄取抗氧化维生素的同时,最好同时摄取锌。
人体原本就拥有能够除去活性氧的酵素SOD超氧化物歧化酶,而锌正是SOD的成分之一。
根据美国的流行病学调查指出,处于老年性黄斑部病变早期病变的人,若同时摄取锌和抗氧化维生素,可望降低老年性黄斑部病变的发病机率,因为在早期病变的阶段,蛋白质氧化后会形成玻璃膜疣代谢废物,只要想办法预防蛋白质氧化,即可望降低老年性黄斑部病变的发病机率。

聪明的锌摄取法
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锌的必要摄取量
  • 男性 9∼10 ㎎
  • 女性 7∼8 ㎎

适合跟锌一同摄取的成分
  1. β胡萝蔔素
  2. 维生素E
  3. 维生素C

在摄取锌的同时一併摄取上述抗氧化维生素,可望预防老年性黄斑部病变。
会降低锌的功能的因素
  • 酒精摄取过量 :体内在分解酒精之际会需要使用锌。
  • 剧烈运动 :激烈的运动和劳动都会导致锌含量不足。

锌富含于牡蛎及牛肉等食材中
锌富含于牡蛎、阿拉斯加帝王蟹、松叶蟹、蒲烧鳗鱼、牛肉、猪肝等食材中。只要每天都有保持均衡的饮食生活,就不用担心锌摄取量不足的问题,唯有常吃加工食品的人必须特别留意锌的摄取量,否则体内很容易缺乏锌。
此外,一旦饮酒过量,酒精将会加快锌排出体外的速度,故嗜酒者务必遵守适当的酒精摄取量,小心别让体内的锌迅速流失。
若光从饮食仍无法摄入足够的锌,不妨善加利用相关营养补充品。不过别忘了,锌摄取过量会于体内产生毒性,一定要严格遵守上限摄取量。
美国也有研究报告表明锌的功效。学会最理想的锌摄取方式,守护视网膜健康。

吃青背鱼能让血液清澈顺畅
使血液清澈,预防新生血管增生
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Omega-3脂肪酸能刬除血液中多余的脂质
视网膜随时都得处理影像情报,须消耗大量的氧气及营养成分。只要视网膜上的微血管及流经该处的血液成分皆保持在良好的状态,影像情报的处理程序即能顺遂无碍,因视网膜异变而罹患老年性黄斑部病变机率也会随之降低。
话虽如此,在容易罹患老年性黄斑部病变的中高龄者中,多数人的胆固醇值或中性脂肪值偏高,体内动脉已出现硬化的倾向,且血中脂质含量过高,血管和血液成分的健康状态都不见理想。想避免动脉持续硬化,就必须积极摄取能刬除血中脂质的营养成分。
此营养成分名为Omega-3脂肪酸,属于不饱和脂肪酸,富含于青背鱼中的DHA及EPA皆为此类。
含有大量Omega-3脂肪酸的食物
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Omega-3脂肪酸目标摄取量
男性 2.1∼2.4g 以上
女性 1.8∼2.1g 以上
最好製成生鱼片品嚐,并尽量挑选油脂成分较多的部位,例如:选鲔鱼中腹而非赤身。可以炖煮,但不要油炸。与黄绿色蔬菜一同摄取可望提升成效。
富含于沙丁鱼及鲭鱼、鲑鱼的鱼油中
DHA不仅能减少血中坏胆固醇的含量,还能使好胆固醇的含量增加,亦能避免血小板凝结,降低血栓形成的风险。
由于视网膜及视神经都含有大量的DHA,故摄取DHA可望提升这些组织的活化程度。美国学者认为DHA能预防老年性黄斑部病变发病,相关研究也正在逐步进行。另一方面,EPA也能预防血栓形成及增加好胆固醇含量,同样能使血液保持清澈。DHA及EPA主要富含于沙丁鱼、鲭鱼、鲔鱼、秋刀鱼等青背鱼中。
富含于青背鱼的优质脂质可望改善血液循环、帮助视网膜再生。